八段锦怎么练 这份详解攻略请收好 #八段锦

随着人们对健康的不断认识和逐渐重视，越来越多的人开始选择各种有益有趣的运动锻炼身体。中国传统保健体育运动中的八段锦功法，是一套独立而完整的健身功法，它起源于北宋，约有千年的历史，是历代养生家和习练者共同创造的文化财富。

练习原则

八段锦的动作舒展优美、柔和缓慢，不受场地、器械的局限，简单易学，适合男女老少，长期练习可达到使瘦者健壮、肥者减脂的功效。每组动作应该遵循“自然、准确、循序渐进”的原则练习。

“自然”不能理解为练习时对自身动作的听之任之，而是需要松紧结合。“松”，表现为身体在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松的状态；“紧”，表现为适当用力，调动肌肉，虽总体动作缓慢进行，但身体要保持松而不懈的状态。

“准确”包括“动”和“静”两种状态，“动”时应在意念的引导下，动作灵活、节节贯穿，注意发力位置及力度；“静”时应在动作的节分处做到沉稳。

“循序渐进”是指练习时根据自身情况灵活调整动作幅度大小、姿势高低、用力大小、习练数量、意念运用、呼吸调整等，经过一段时间的练习，最终达到形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合。

动作详解及功效

预备式

大家对于八段锦的八段动作一定都有所耳闻，但是有些人却不知道在每一段动作开始前、每两段动作之间还有一个预备式动作。预备式是给身体的一个缓冲信号，提示身体马上要在静态与动态之间发生转变。

动作要领：头正身直，下颌微收，舌抵上腭，鼻子与肚脐在同一垂直面，两腋松开，沉肩垂肘，松腰松胯，双手展开在肚脐前抱圆，两脚与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微曲避免内扣。

功效：这些要领是为了在保持正确姿势的前提下，人体的神经、关节、肌肉等最大程度地处于放松状态。

第一段：双手托天理三焦

动作要领：十指交叉，上抬双臂，在面前翻转掌心，掌跟用力向上顶，大臂贴紧耳朵，同时闭气、提肛、脚趾抓地，保持3~5秒，整个过程好像伸懒腰一般。随后，缓缓呼气，双手自然从身体两侧缓缓放下，恢复至预备式。

功效：此式以调理三焦为主。中医将胸腔、腹腔及内脏统称为三焦，调理三焦能起到防治各内脏病症的作用，特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时，加大呼吸深度，有利于腹腔内脏得到自我按摩。呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，可改善腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时人两手多处于半握拳或握拳状态，双手交叉上托时可使手的肌肉、骨骼、韧带等得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，还可舒胸、消食通便、强壮筋骨、解除疲劳，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等有一定的防治作用。

第二段：左右开弓似射雕

动作要领：两脚平行开立，略宽于肩，成马步站立。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。左手食指与拇指呈八字形撑开，缓缓向左平推，左臂展直，同时右手握拳，右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。如此左右各开弓4~8次。

功效：这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。研究发现，此动作对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时通过扩胸伸臂，使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收、圆背等不良姿势。

第三段：调理脾胃臂单举

动作要领：左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，上举吸气，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立，下落呼气。如此左右手交替上举各4~8次。

功效：这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替上举下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃等脏器受到牵拉，从而有助于促进胃肠蠕动、增强消化功能，长期坚持练习对脾胃疾病有防治作用。

第四段：五劳七伤往后瞧

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视，同时配合呼气，全身放松。如此左右后瞧各4~8次。

功效：五劳是指因劳逸不当、活动失调而引起的五种身体损伤，七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情绪过极对身体带来的伤害。精神活动持久地过度强烈、紧张，会造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。该式动作中，头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌力量有良好的效果。

第五段：摇头摆尾去心火

动作要领：马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气，拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。左右交替进行各做4~8次。

功效：在呼气时以两手拇指做掐腰动作可引气血下降，俯身旋转动作亦有降心火的作用。动作要保持逍遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，达到去心火的目的。此动作同时对颈、腰部的关节、韧带和肌肉等亦起到一定的锻炼作用，有助于任、督、冲三脉的运行。

第六段：双手攀足固肾腰

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。两掌沿带脉分向后腰。上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反复俯仰4~8次。

功效：这一势主要运动腰部，也加强了腹部各个内脏器官的活动，中医认为，肾为先天之本、肾藏精；西医也认为肾是调节体液平衡的重要脏器，且肾上腺是内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节所在地，由于腰的前后俯仰，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。需要注意的是，年老体弱者做俯身动作应循序渐进，高血压和动脉硬化患者俯身时头不宜过低。

第七段：攒拳怒目增气力

动作要领：两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺，展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。如此左右交替各击出4~8次。

功效：此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌，可根据个人体质、爱好、年龄的不同，决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机，增强肺气，促进气血运行，并有锻炼全身筋骨和肌肉的作用。

第八段：背后七颠百病消

动作要领：两脚跟相并提起，同时配合吸气；脚跟分两段下落，最终落至触地，并配合呼气，全身放松。如此起落4~8次。

功效：脚跟有节律地弹性运动，使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。

八段锦这一传统的中国健身方法采用柔和连贯的动作，活动全身关节、肌肉和筋脉，通过按摩内脏促进血液循环和新陈代谢。许多研究发现，长期坚持练习八段锦，不仅可以增强体质、提高抵抗力，而且对神经系统稳定性有益，可帮助改善不良情绪、提高睡眠质量、增强记忆力和认知能力。大家可以在晨起或午后的空腹状态下练习完整的八段动作，或根据自身的情况再重点重复其中的某些动作，以达到辅助治疗和保健养生的效果。整个过程宜保持平静的内心状态和平顺的呼吸节奏，量力而行，最终达到调息调神的功效。

（来源《中国中医药报》2024年12月20日8版 作者：底婷婷 首都医科大学附属北京中医医院）